Как правильно бегать

  • происходит тренировка и развитие практически всех групп мышц человеческого организма, укрепляются суставы;
  • тренируется и совершенствуется сердечно — сосудистая система, улучшается кровоснабжение и обогащение кислородом всех органов, нормализуется давление;
  • происходит закаливание организма, укрепляется иммунитет;
  • улучшается состояние нервной системы, проходят депрессии и снимаются стрессы;
  • осуществляется очищение организма – с потом выходят шлаки и токсины;
  • укрепляется дыхательная система, проходит отдышка;
  • улучшается общий обмен веществ;
  • снижается и нормализуется вес;
  • совершенствуются моральные качества – сила воли, выносливость, настойчивость. 

Беговые нагрузки доступны и полезны для людей практически любого возраста, но перед тем как приступить к занятиям следует проконсультироваться с лечащим врачом – при некоторых заболеваниях пробежки противопоказаны. Для получения желаемых результатов от пробежек следует действовать последовательно и целеустремленно. Предлагаем несколько рекомендаций по подготовке, проведению тренировок и оптимальной методике бега. 

Содержание
  1. Как правильно бегать – советы: 
  2. Советы по технике бега
  3. Как правильно бегать для похудения
  4. Стартуйте правильно
  5. Как не сделать первую тренировку последней
  6. Одежда и обувь для правильного бега
  7. Тренировки на беговой дорожке
  8. Как правильно бегать на беговой дорожке
  9. Как правильно ходить на беговой дорожке
  10. Составляем программу бега правильно
  11. Интервальная схема тренировок при высоком пульсе во время бега
  12. Интервальная схема тренировок при высоком пульсе во время ходьбы
  13. Как правильно бегать на лыжах
  14. Правила ходьбы для классики
  15. Особенности классического бега на лыжах
  16. Правила конькового хода
  17. НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!
  18. Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть
  19. Польза бега
  20. Бегаем правильно
  21. Продолжительность пробежек по утрам
  22. Положение тела при беге
  23. Одежда для утренней пробежки
  24. Как контролировать собственное тело
  25. Утренние пробежки
  26. Техника пробежки по утрам
  27. Полезные советы для начинающих

Как правильно бегать – советы: 

  • выберете место для пробежек – в идеале стадион или парк, но в любом случае подальше от автодорог, поближе к природе;
  • запаситесь удобной спортивной обувью и одеждой для тренировок – должны быть легкими и не стесняющими движений;
  • осуществлять пробежки лучше всего утром до приема еды, при желании можно выпить стакан воды, свежеприготовленного сока или съесть немного фруктов;
  • беговые нагрузки следует увеличивать постепенно – при длительном отсутствии тренировок начните с пеших прогулок в ускоренном темпе;
  • периодичность и время тренировок необходимо выбирать по собственному состоянию здоровья и самочувствию, в зависимости от физических кондиций. Для начала достаточно бегать несколько раз в неделю примерно по 15 минут, со временем постепенно увеличивать частоту и длительность тренировок;
  • перед пробежкой необходимо сделать пятиминутную разминку – вращательные движения руками, ногами, туловищем, повороты в стороны и выпады вперед;
  • во время бега следует дышать носом, желание дышать ртом свидетельствует о нехватке кислорода – необходимо сбросить темп или перейти на ходьбу;
  • если в процессе бега возникло головокружение, какие либо болевые ощущения, сильно участилось сердцебиение – перейдите на шаг и в ближайшее время проконсультируйтесь с врачами о возможности продолжения тренировок;
  • после окончания бега желательно попить жидкости, принять душ и поесть. 

Советы по технике бега

  • в процессе бега необходимо сильно отталкиваться стопой от поверхности и максимально выпрямлять ногу в колене;
  • начинающему спортсмену приземляться следует примерно на середину стопы, а более сложные методики бега предусматривают постановку ноги с носка на пятку или с пятки на носок;
  • для исключения перегрузки позвоночника сведите до минимума вертикальные колебания тела и смягчайте удары о землю при приземлении;
  • при постановке стоп избегайте сильных раскачиваний тела в горизонтальной плоскости;
  • шаг при беге не следует делать очень широким;
  • корпус необходимо держать прямо с незначительным наклоном вперед;
  • согнутые в локтях руки должны производить движения вперед и в обратном направлении в координации с шагом.

Существуют различные способы и разновидности бега – каждый подбирает технику, которая подходит именно ему. В любом случае бегать необходимо с желанием и удовольствием – крепкое здоровье, хорошее настроение и бодрость духа Вам будут обеспечены!

Как правильно бегать для похудения

Как правильно бегать

Бег является самым доступным видом фитнеса. Вам достаточно надеть кроссовки и дойти до ближайшего парка. Но не многие знают, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть, именно об этом мы и поговорим в нашей статье.

Стартуйте правильно

  • Начинайте забег с кабинета своего лечащего терапевта. Узнайте, какой уровень нагрузок вы без вреда для здоровья можете дать своему организму. Из противопоказаний к бегу можно выделить болезни сердца, язву, остеохондроз позвоночника.
  • Теперь вам нужно определить, какой тип бега выбрать: спринтер, стайер, бег на средние дистанции или ходун. Выбор велик, и чтобы узнать к какому типу принадлежите именно вы, пройдите тест под названием «четвертый этаж».Для прохождения теста поднимитесь по лестнице, не останавливаясь, на четвертый этаж любой многоэтажки. Если вы поднялись без одышки, то берите дистанции для бега в 3-5 километров. Если в процессе появилась легкая одышка, то делайте забеги на 1 километр. Если же у вас появился сильный дискомфорт, то вам придется не бегать, а ходить.Выбирая время, которое вы будете отводить на тренировки, ориентируйтесь на собственные биоритмы. Самая безопасная тренировка – это тренировка в вечернее время, так как к вечеру все мышцы успевают хорошенько разогреться.Однако если вы относитесь к группе жаворонков, то есть людей, которые просыпаются рано утром, то и утренний бег будет для вас очень полезным. Но при этом перед бегом не забывайте сделать разминку.
  • Не стоит выкладываться в полную силу на первом занятии, иначе оно рискует стать последним. Как и любой другой вид тренировок, бег требует постепенного увеличения нагрузки. Очень важно обращать внимание на время, отведенное для пробежек. Вы можете двигаться со скоростью маленького ребенка, но ни в коем случае не переходите на шаг, важно сохранить равномерный темп на протяжении всей тренировки. Для первой тренировки достаточно пяти минут бега. Затем с каждым днем увеличивайте время пробежки, как только дойдете до 10 минут бега без остановки и особого напряжения, смело увеличивайте время на большее количество минут. Во время забега внимательно прислушивайтесь к своему организму.

Как не сделать первую тренировку последней

Не ждите от первой тренировки ощущения эйфории, в первые две недели организм будет сопротивляться. В этот период старайтесь не делать перерывов в тренировках, иначе все усилия будут напрасными. Первая тренировка может сопровождаться коликами в боку и области сердца, также могут начаться головные боли и легкая тошнота. Данные симптомы пройдут через пару занятий, если дискомфорт сохраняется продолжительное время, то стоит обратиться к врачу.

Обязательно продумайте заранее свой маршрут, он должен вам нравиться и быть максимально безопасным. Не поленитесь и прогуляйтесь перед началом тренировок по своему выбранному маршруту. Обратите внимание на скопления людей на нем, движения транспорта и неровности на дороге. Если вы собираетесь бегать не на стадионе, то составьте траекторию вашей пробежки таким образом, чтобы она образовывала круг, так как пробежки по прямым траекториям всегда кажутся утомительнее и длиннее. Не меняйте маршрут чаще одного раза в два месяца, вы должны выработать рефлекс на пробежку в одно и то же время по одним и тем же местам. И именно рефлекс будет помогать вам ежедневно надевать кроссовки и идти на пробежку.

Чтобы бегалось легче, слушайте во время тренировки любимую музыку. Но и не переборщите, рок-н-ролл в утренние часы, конечно, разбудит вас, но для бега такая музыка совершенно не подходит. Выбирайте веселые ритмичные саундтреки, которые не будут отвлекать вас от собственных мыслей, так как бег – это еще и способ медитации. Выбирайте для себя не заслушанные мелодии, но уже знакомые.

Чтобы тренировки были по-настоящему полезными, внимательно следите за своим питанием, как до, так и после занятий. Не доводите себя до голодных обмороков во время пробежки и ни в коем случае не кушайте сразу после пробежки.

Главное правило завтрака: скажи да углеводам и нет жирам. Помните, во время забега вы очень быстро теряете калории, поэтому и восстанавливать их нужно очень быстро. То есть перед тренировкой вы должны что-то съесть, лучше всего подойдет каша из овсяной крупы или любая другая каша, обязательно сваренная на молоке. Жиров в утреннем приеме пищи присутствовать не должно, так как они замедляют скорость переваривания пищи и во время тренировки могут спровоцировать тошноту. Чтобы почки, сосуды и сердечная мышца не нагружались во время пробежки, стоит сократить потребление жидкости непосредственно перед тренировкой. В качестве питья идеально подойдет стакан зеленого чая.

Читайте также:  Как убрать черные точки

Одежда и обувь для правильного бега

Прежде чем отправиться в магазин спортивной одежды, помните: тренировка должна быть прежде всего комфортной, соответствующей должна быть и одежда. Для пробежек подходят свободные спортивные костюмы. В качестве ткани для одежды выбирайте сочетание хлопка, лайкры, полиэстера, эластана и нейлона, так как эти материалы способствуют испарению жидкости с поверхности кожи, но и не забывайте про дезодорант и последующее принятие душа.

При выборе кроссовок пользуйтесь двумя главными правилами: они обязательно должны быть беговыми и известной марки. Дешевая спортивная обувь быстро приходит в негодность и приводит к травмам ног, а обувь для ходьбы или тенниса увеличивает нагрузку на позвоночник в разы. Вес одной кроссовки должен быть не более 250 грамм. Знайте, чем больше вес кроссовок, тем больше нагрузка на суставы. Легкие кроссовки также лучше не использовать для забегов, у них слишком тонкая подошва, отчего все неровности на дороге будут ощущаться, как-будто вы бегаете босиком. Идеальной обувь будет тогда, когда она будет плотно облегать ногу, а между пальцами и носком останется пространство. Что касается носков, то их тоже лучше приобретать в спортивном магазине.

Сочетайте занятия обычным бегом и тренировки на беговой дорожке. Так, при плохой погоде вы не будете терять форму.

Тренировки на беговой дорожке

  • Для начала нужна разминка, ее время должно составлять 5 минут, скорость – 5 км в час, уклон – 0%. Тренировку нужно начинать на маленькой скорости, через две минуты вы должны увеличить скорость на 0,3 км в час, и постепенно увеличить ее до 5 км в час. При беге периодически поднимайтесь на носки, при этом держитесь за поручни, после чего переходите на пятки. Это поможет подготовить голени к ходьбе в гору.
  • Теперь вам нужна равномерная нагрузка на 8 минут, при скорости 6,5 км в час, уклон – 8%. Удерживайте скорость и постепенно увеличивайте угол наклона, при этом максимальная его величина составит 8%.
  • Это упражнение отлично укрепляет ягодицы. Время тренировки составляет 10 минут, уклон вы выбираете сами, скорость равна 7 км в час. Начните ходить, потом переходите на бег с максимальной скоростью, после чего уменьшите скорость на 2 км в час. Такие упражнения повторите 3 раза. Далее увеличьте наклон до 12% и переходите на энергичную ходьбу в течение нескольких минут.

Совет для новичков: во время бега не напрягайте лицо, так как скованные лицевые мышцы автоматически напрягают плечевой пояс, и возникает чувство усталости. Следите за дыханием, если вы почувствовали, что оно сбивается, то тут же переходите на медленный бег, но не на шаг и ни в коем случае не останавливайтесь. Если вы чувствуете себя плохо, то остановитесь и идите пешком.

Если вы будете заниматься бегом регулярно, то вы не только похудеете, но и приобретете красивую осанку, отличное настроение и бодрость на весь день, поэтому занимайтесь спортом на здоровье!

Как правильно бегать на беговой дорожке

Самой главной причиной неэффективного похудения является неправильный режим питания. Мало кто знает, что перед тренировкой на беговой дорожке необходимо потребить углеводы, но только те, которые являются правильными, то есть каши, фрукты. За час до тренировки съешьте порцию каши и выпейте стакан зеленого чая. Благодаря такому приему пищи на беговой дорожке вы будете расходовать только потребленные углеводы и жиры, при этом жировая клетчатка останется на своем месте.

Помните, если вы сочетаете силовые тренировки и беговую дорожку, то порция углеводной пищи не должна превышать 60 грамм чистых углеводов. Это 4 столовые ложки каши в сваренном состоянии или же половина пачки хрустящих хлебцев. Съедать все это нужно за час до начала тренировки, само занятие должно проходить в течение 45-50 минут и быть довольно интенсивным.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Большинство людей ошибочно думают, что чем быстрее они будут бегать на дорожке в начале тренировок, тем быстрее похудеют. Виновником этого мнения является миф о пульсе сжигания жира. Знайте, пульса жиросжигания в беговых тренировках не существует! Такой пульс используется бодибилдерами для того, чтобы не расходовать ценные мышцы во время тренировки и составляет он 50% от ЧСС.

Для новичков нужна ходьба, после нескольких занятий необходимо перейти на медленный бег, после чего можно переходить к более интенсивным занятиям. Только так, а не наоборот. С каждым днем нагрузку нужно увеличивать, в противном случае вы будете стоять на одном месте, вес перестанет уменьшаться.

Составляем программу бега правильно

Самыми результативными тренировками будут те, которые правильно подобраны для каждого отдельного человека. Предустановленные программы беговых дорожек совершенно неэффективны, поэтому не надейтесь на них.

Для того чтобы самостоятельно составить программу тренировок, необходимо взять пульсометр, побегать на беговой дорожке полчаса и замерить пульс. Для начала разомнитесь ходьбой в течение 10 минут, затем перейдите на бег со скоростью 7 км в час, полотно дорожки при этом не поднимайте. Во время пробега постоянно измеряйте пульс. Запишите показатели. Через пять минут бега скорость уменьшите, подождите, пока количество ЧСС уменьшиться и дыхание успокоиться, после чего поднимите полотно дорожки на 5градусов, пройдите по нему пять минут. Теперь снова снимите показатели. Снизьте постепенно интенсивность бега и остановитесь.

Далее оцените все показатели. Если ваш пульс значительно выше во время бега, чем при ходьбе, то вам подойдет интервальная схема тренировок. Если ваш пульс больше во время ходьбы, то вам подойдет тоже интервальная схема, но уже с другими параметрами. При этом в неделю нужно устраивать два дня спокойных тренировок.

Интервальная схема тренировок при высоком пульсе во время бега

Начинается тренировка с разминки: походите 10 минут на скорости 4 км в час. Затем пять минут ходите в гору при скорости 4 км в час и уклоне 3-5 градусов. Далее переходите на бег со скоростью 7 км в час при нулевом угле наклона, время – 2 минуты. Завершите пробежку бегом в течение одной минуты на предельной скорости.

Первые три упражнения повторяйте 3-5 раз в зависимости от вашей физической подготовки. Если времени мало, то увеличивайте угол наклона, скорость и каждое упражнение повторяйте по два раза.

Интервальная схема тренировок при высоком пульсе во время ходьбы

Пробежка должна начаться также с разминки. Она должна проходить в течение 10 минут, это ходьба в спокойном темпе при скорости 4 км в час. После этого начните бегать при скорости 7 км в час без уклона, время- 7 минут.

Затем переходите к ходьбе с уклоном в 2 градуса, через две минуты увеличьте наклон еще на 2 градуса, пройдите 2 минуты и опять повышайте угол, делать так нужно до тех пор, пока не пройдет 10 минут.

Повторите интервалы 3 раза. Если вы уже давно бегаете на дорожке, то в горку вы можете бежать, а не идти. В день силовой тренировки пройдите с уклоном в 5 градусов в течение 20 минут.

При этом не забывайте про пульсометр, как только вы видите, что пульс начал снижаться под нагрузкой, тут же увеличивайте скорость бега или угол наклона. Благодаря всем этим правилам бега на дорожке вы сможете добиться хороших результатов в похудении.

Как правильно бегать на лыжах

Как правильно бегать

Чтобы пройти по лыжне 100 метров, вам не понадобятся технические тонкости и разные правила, все и так довольно просто. А если вы ходите при помощи езды на лыжах добиться хорошей фигуры или же просто получить удовольствие, то тут нужно знать ряд правил и особенностей.

Касается это обоих стилей езды, как классики, так и конька.

Правила ходьбы для классики

Эффект в похудении

Данный вид ходьбы на лыжах укрепляет бедра и ягодицы, а также и верхнюю часть туловища, это спина, плечи, руки, в особенности трицепсы.

Как нужно правильно двигаться

Классический ход для начала стоит попробовать на равнине или пологом спуске. Немного присядьте, словно хотите выпрыгнуть вперед, взмахните палками, разогните колени пружинно, как кошка, и переместитесь вперед. Если вы все сделали абсолютно правильно, то палки приземляться в нужный момент сами, и получится красивое движение лыжника. Сильно оттолкнитесь палками и постарайтесь проехать дальше, чем в первый раз и так повторяйте, пока не устанете.

В большинстве случаев классику в один шаг практикуют на равнине, особенно когда лыжня натоптана самостоятельно, а не бураном. Движения тут такие же, как и в предыдущем варианте. Разница двух этих видов в том, что здесь вы толкаетесь не только палками, но еще и одной ногой. Для того чтобы выполнить этот вид бега, поставьте стопу на носок и толкайтесь им, как при обычном беге по земле, то есть вниз. Если лыжа проскользнула, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.

Читайте также:  Как лечить гайморит в домашних условиях

Классический попеременный шаг должен быть применен тогда, когда есть подъемы. Это тот самый ход, когда вперед попеременно идут левая рука и правая нога, и наоборот, правая рука, и левая нога. Оттолкнитесь одной ногой, постарайтесь скользнуть другой, то есть схема должна быть такой: толчок – скольжение.

Особенности классического бега на лыжах

  • Для лыжной прогулки подберите такие брюки, в которых вы сможете спускаться в выпад беспроблемно. Слишком плотные и тугие брюки будут мешать делать данные движения.
  • В классике важным правилом является правильная постановка ноги. Пятка должна ставиться первой, после чего происходит перекат на носок. Лучше всего прочувствовать это вы сможете на подъеме не в слишком высокую гору, причем без лыж, и не на снегу, а на земле.
  • Чтобы отчетливо почувствовать, как отталкиваться именно носком и вниз, а не назад, потрусите несколько шагов на носках ботинок без лыж.
  • Если в ходе на один шаг у вас не получается проскользить, то попробуйте опираться на палку сильнее во время толчка.
  • Никогда не выносите палки слишком сильно вперед, так как вы можете пораниться, наткнувшись на них. Держите их с небольшим наклоном от себя или же вертикально, лапки должны быть ближе к вам, а ручки дальше. Идеально острый кончик должен втыкаться в снег при толчке на расстоянии 5 сантиметров от носка крепления. В других случаях можно повредить запястье, и оттолкнуться совсем не получится.
  • После того, как вы оттолкнетесь палкой, расслабьте руку, чтобы чувствовать, как палка выскальзывает из пальцев. Но не бросайте палку совсем. Волочить палки за собой тоже довольно опасное занятие.

Правила конькового хода

Эффект в похудении

В первую очередь, данный вид бега на лыжах укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер, именно эта часть женского тела является наиболее проблематичной. Кроме того, ходьба на лыжах коньком способствует избавлению от так называемого «галифе». Ну и конечно, весь мышечный корсет в целом становится более крепким.

Двигаемся правильно

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!

Ход коньком под одну ногу очень хорош для езды на подъемах или тогда, когда нужно разогнаться. Опорная нога скользит вбок, рисуя узор елочки на снегу. При таком виде ходьбы ставьте стопу под углом, но делайте это так, чтобы вы могли двигаться вперед и сохранять при этом устойчивое положение.

Наклоните корпус тела к опорной ноге, словно хотите прилечь на лыжу, руки с палками протяните вперед, у вас должна получиться поза ласточки, но немного проще, так как вторую ногу при этом высоко поднимать не нужно. Оттолкнитесь одновременно палками и одной ногой, при этом лягните снег вниз и вбок одновременно, как обычно делают лошадки пони. Поверните лыжу немного внутрь, закантуйте, как горнолыжники делают перед поворотом. И не бойтесь ничего: делать эти шаги невероятно легко, стоит лишь попробовать на практике один раз.

Бег коньком под обе ноги подходит для равнины, пологих подъемов и спусков. Ездить этим ходом гораздо легче, чем предыдущим. Толкаться палками нужно под каждую ногу, чтобы сразу не устать, скользить стоит дольше. Выглядит такая пробежка очень эффектно, другие лыжники будут смотреть на вас с восхищением.

Особенности бега коньком

Чтобы вы чувствовали себя более уверенно, тренируйтесь чаще дома, делайте ласточку и стойте так в течение нескольких минут. В то время, когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает похожую позу, только чуть более комфортную, нога при этом находится не так высоко.

И помните, чем уже у вас будет получаться буква «V» на снегу, тем лучше. На подъеме же нужно разводить лыжи под большим углом.

Стопы старайтесь ставить ближе друг к другу, при этом не бойтесь, что наступите одной лыжей на другую, ведь пока одна нога скользит по снегу, вторая находится в воздухе. И даже если они в какой-то момент встретятся и даже стукнуться, они все равно не прижмутся на снегу друг к другу.

Следите внимательно за тем, чтобы палки не складывались домиком. Вы можете делать с ними что угодно, но при этом они всегда должны находиться в параллели друг к другу.

Для конькового хода нужны длинные палки. Для классики палки подбираются на 25-30 сантиметров ниже собственного роста, для конькового хода – на 15-20 сантиметров ниже. И чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

Разобравшись с техникой того и другого хода, отрепетировав шаги, забудьте обо всем этом на лыжне, расслабьтесь и двигайтесь свободно. Беговые лыжи для вашего тела – это всего лишь естественная нагрузка, и оно поймет, что нужно на них делать и без помощи головы.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

1369043431_kak-pravilno-begat-po-utram-chtoby-pohudet-3829438

Во все века люди хотят упростить жизнь, сначала мы изобрели орудия труда, потом колесо, телегу, автомобиль, компьютер и стиральную машину. Именно тогда и появились проблемы с малоподвижным образом жизни, это и нарушения артериального давления, и избыточный вес и даже проблемы психологического характера. Наши предки наверняка не задумывались, как правильно нужно бегать по утрам, чтобы похудеть. Мы же делаем это ежедневно, так как в современном мире нужно хоть как-то компенсировать недостаток движения.

Польза бега

Бег является самым доступным и легким способом тренировки легких и всех групп мышц. При беге работает весь организм, легкие активно насыщают клетки кислородом, сердце начинает работать активнее, в результате обменные процессы ускоряются.

У людей, занимающихся бегом регулярно, сердце работает на 180 ударов в минуту, при этом оно перекачивает до 25 литров крови. Если вы еще не представили, то вспомните открытый на полную мощность кран с водой. Вследствие всех этих изменений самочувствие человека резко улучшается. Если при этом вы будете бегать еще и в тихом живописном месте, то через некоторое время ваша нервная система придет в норму. И конечно, вы сможете похудеть и помолодеть, укрепив при этом мышцы всего тела.

Бегаем правильно

Прежде чем начать тренировки, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он подскажет вам, как бегать так, чтобы не навредить себе при этом. Врач измерит вам артериальное давление, вы же в свою очередь должны рассказать, какие проблемы со здоровьем у вас имеются. Возможно, что по противопоказаниям бегать вам будет нельзя, тогда вы сможете просто ходить, что тоже очень полезно для сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Большинство врачей советуют бегать не ежедневно, а три-четыре раза в неделю, так как такая нагрузка является оптимальной для нашего организма. Интервал между нагрузками должен быть не менее 48 часов, так как именно это время понадобится для восстановления. Если тренироваться вы будете слишком часто, то это может привести к травмам и переутомлению. Ученые установили, что слишком частые нагрузки не дают положительного эффекта.

Если же вы будете давать своему организму небольшие нагрузки, то период восстановления заметно сократится. Например, когда в день вы бегаете всего 15 минут, то для восстановления организма нужно лишь несколько часов. Но при этом эффективность от таких занятий заметно ниже, чем от пробежек около часа по три раза в неделю. Если чувствуете вы себя хорошо, то можете увеличить скорость бега и продолжительность тренировки, при этом количество пробежек можно сократить до двух в неделю.

Запомните главное правило: нагрузка должна увеличиваться с количеством занятий постепенно. Начните с пеших прогулок, после чего постепенно увеличивайте скорость ходьбы, после перейдите на медленный бег и уже затем бегите со средней скоростью. Не стоит бегать на полную скорость, так вы только собьете дыхание и быстро устанете.

Многие новички начинают бегать с первого занятия довольно быстро и вскоре, полностью выдохнувшись, бросают бег, при этом чувствуют они себя еще хуже, чем до пробежек. И это естественно, так как нетренированному организму большие нагрузки противопоказаны.

Продолжительность пробежек по утрам

В первое время бегу по утрам нужно уделять не менее 30 минут. Скорость передвижения и время на пробежку с каждым днем нужно немного увеличивать. Оптимальная нагрузка в день – это один час. За это время среднестатистический человек может пробежать около 10 километров. Если такое время вы себе позволить не можете, то бегайте полчаса. Ритм бега должен быть не слишком интенсивным. Если бегать ежедневно вы не можете, то бегайте 2-3 раза в неделю.

Читайте также:  Фитнес танцы

Большинство людей утром любят поспать, пробежку же они откладывают на вечер. Польза от вечерней пробежки тоже есть, тем более что к вечеру мышцы хорошо разогреваются. Но минусом вечерних пробежек является сильная загазованность, это если вы живете в городе. Поэтому старайтесь бегать в безлюдных местах, так как большое количество людей будут мешать вам двигаться в ритме. Обратите особое внимание на парки, скверы и набережные. В таких местах и воздух чище и людей не так много, особенно по утрам.

Положение тела при беге

Оказывается, очень много людей не знают, как правильно бегать по утрам, и в каком положении должно находиться тело. Кто-то сильно отклоняется назад, кто-то отпускает голову вниз, кто-то сутулится.

Осанка при беге всегда должна быть ровной, голову отпускать не нужно, смотрите прямо перед собой. Высоко поднимать подбородок тоже не стоит, это будет мешать правильному дыханию. Держите голову и шею так, чтобы вы могли видеть, что делается на 10 метров вперед. Согните руки в локтях под углом в 90 градусов, кисти при этом не сжимайте. Движения должны быть легкими и естественными. Отдайтесь своему телу, оно само выберет правильное положение во время бега.

Одежда для утренней пробежки

Что касается обуви, то она должна быть максимально удобной, ее вес должен быть не больше 250 грамм. Не носите слишком легкую обувь, так как у таких кроссовок очень тонкая подошва, и вам будет некомфортно бежать. Хорошая и качественная обувь стоит довольно недешево, но эта покупка станет для вас отличным стимулом к бегу. Но если у вас в данный момент нет средств на приобретение дорогой обуви, то можете бегать в своих любимых старых кроссовках, решать это только вам.

Как контролировать собственное тело

Контролировать состояние собственного организма очень легко, вам всего лишь нужно вдыхать воздух через нос. Если вы будете дышать ртом, то получите большую нагрузку на весь организм, вследствие чего вам придется снизить интенсивность занятий. Если у вас есть какие-то заболевания, то прежде чем бегать, сходите к врачу и проконсультируйтесь по поводу правильности тренировок.

Во время тренировок обязательно контролируйте свой пульс. Оптимальным будет пульс в 120 ударов в минуту. Также проследите, за какое время после окончания тренировки ваш пульс приходит в нормальное состояние. Если это время составляет больше 5 минут, то это говорит о том, что вам необходимо снизить нагрузки.

Не пугайтесь, если после первой пробежки у вас все заболит и везде заломит, так как организм в первое время будет сопротивляться физическим нагрузкам. Ни в коем случае не прекращайте бегать. После нескольких недель борьбы со своим организмом вы почувствуете моральное удовлетворение, так как перестанет колоть в боку, вы будете бегать легко, забудете об одышке. Еще через несколько недель вы заметите, что начинаете быстро худеть и приходить в норму, мышцы пресса окрепнут. Но и это не все, вы приобретете тот самый здоровый дух в здоровом теле.

Утренние пробежки

Начнем по порядку. Вы встали, вскочили с кровати или еле выползли из-под одеяла, все зависит от настроения, и пошли одеваться для утренней пробежки. Заранее рассчитывайте время для пробежки, чтобы потом успеть принять душ, позавтракать и отдохнуть. Одеваться нужно, конечно же, по погоде, а она бывает разная.

Варианты одежды в зависимости от погоды:

  • На улице светит солнце, температура воздуха находится в промежутке от +17 ° до +30 °.

Одевайтесь как можно легче. В качестве одежды должны выступать шорты, топики и даже купальник для девушек. Мужчины же могут бегать с голым торсом. При температуре выше 30 ° бегать вообще не стоит, либо нужно сократить время пробежки, так как во время пробежки вы можете получить тепловой удар. Обязательно на пробежку берите с собой воду, на голову надевайте головной убор, бандану или кепку. На ногах должны быть надеты легкие кроссовки без носков. Очень полезно бегать босиком, но при этом вы должны быть уверены, что не повредите ноги.

  • Температура от +10 ° до +17 °.

В такую погоду стоит надеть спортивный костюм, который включает штаны и куртку или свитер с длинными рукавами.

  • Температура от — 15 ° до +10 °.

На такую пробежку нужно надеть теплые спортивные штаны, футболку, куртку. На ноги наденьте кроссовки, носки. Обязательно на голове должна красоваться шапка, которая прикрывает уши. Если вы вышли на улицу, а вам все равно холодно, то вернитесь домой и наденьте еще свитер.

  • Температура от -25 ° до -15 °.

В такую погоду стоит надеть перчатки, шерстяные носки, обычные носки, плотно зашнурованные кроссовки. Остальная одежда должна быть из предыдущего варианта.

  • Температура ниже -25 °.

В столь прохладную погоду бегать могут только профессионалы, любителям не стоит мучить свой организм, так как вы легко можете простудиться. В таких случаях сделайте утреннюю зарядку дома.

Никогда не надевайте сапоги для пробежек, если только вы не десантник. Одежду лучше подбирать из натуральных тканей, так как в синтетических материалах зимой вы будете мерзнуть, а летом станет невыносимо жарко. Как только вы приходите с пробежки домой, тут же снимайте одежду и переодевайтесь в сухую. Майки, футболки и нижнее белье нужно стирать каждый день. Старайтесь не мочить во время пробежки кроссовки.

Техника пробежки по утрам

Итак, вы вышли на улицу. Не торопитесь бежать, для начала нужно сделать ряд подготовительных разогревающих мышцы упражнений.

Упражнения:

  • Пройдите вперед и назад около минуты быстрым шагом, затем начинайте прыгать на месте.
  • Приступайте к растяжке ног, после чего присядьте 20 раз.
  • Если есть возможность, то сделайте пару кувырков вперед и назад.
  • Теперь вы можете приступать к бегу, но начинайте с легкого темпа, через две минуты переходите на быстрый бег.

Техника бега:

Распределите тяжесть тела равномерно на всю стопу, ноги немного согните в коленях. Приземляйте стопу так, чтобы получался перекат с пятки на носок, опора при этом должна быть на внешнюю сторону стопы. Ни в коем случае не бегайте на носочках.

Туловище держите ровно, руки должны находиться под углом в 120 градусов, пальцы сожмите в кулак. Расслабьте шею, руки, плечи, пальцы, язык и челюсти. Длина шага должна состоять из двух стоп.

Техника дыхания:

Обязательно вдыхайте носом и выдыхайте ртом, благодаря данной технике легкие буду насыщаться кислородом в полной мере. При постоянном дыхании ртом в кровь поступает большое количество кислорода, объем легких при этом увеличиваться не будет и дыхание будет прерывистым. Если вы почувствовали усталость, то подышите несколько секунд ртом. Ритм дыхания при беге должен быть равномерным и не слишком частым, старайтесь делать максимально большой вдох и такой же выдох.

В середине пробежки для тренировки легких прочтите вслух какое-нибудь стихотворение или строки из песни так, чтобы было похоже на чтение во время конкурса. Как только начнете задыхаться, прекращайте пробежки, не стоит изводить свой организм.

Полезные советы для начинающих

  • Не пейте и не ешьте перед пробежкой, это можно делать уже после принятия душа.
  • Проводите после пробежек процедуры закаливания.
  • Не доводите себя до появления звездочек в глазах.
  • Перед окончанием пробежки переходите на спокойный темп бега, потом пройдите немного пешком, после чего попрыгайте.
  • Разделите расстояние пробежки на четыре равных части. После преодоления одной части остановитесь, сделайте глубокий вдох, потянитесь ногами, встряхните их. Благодаря этим советам вы настроите свой организм на правильное продолжение пробежки.
  • Через каждые два дня увеличивайте темп бега и длину пробежки, но совсем на чуть-чуть.
  • Если вы начали бегать по утрам, то делайте это всегда, так как только ритмичная регулярная пробежка будет способствовать тонусу тела и хорошему настроению на весь день.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все для женщин