Для того, чтобы иметь красивую осанку и не знать никогда, что такое дискомфорт и боли в позвоночнике, необходимо укреплять спину. Сделать это помогут специальные упражнения, которые называют еще выпрямляющими. Упражнения для укрепления спины важны для тех, кто имеет сидячую работу, не отличается особой активностью в повседневной жизни. Выполняя такие упражнения, вполне можно предупредить развитие дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, сохранить подвижность позвоночника.
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДОМА | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
Для того, чтобы упражнения оказали надлежащий эффект, следует обращать внимание на правильность и регулярность их выполнения. Лучше, если
комплекс упражнений подберет вам специалист, который будет ориентироваться именно на ваши проблемы с позвоночником. Если же возможности проконсультироваться с ним нет, то выбрать нужные упражнения можно и самостоятельно. Следует помнить о том, что при выполнении таких упражнений вы не должны испытывать сильного дискомфорта, болей в проблемных отделах. Не нужно также перегружать позвоночник, стараться выполнять как можно больше упражнений в надежде на то, что удастся быстрее достигнуть желаемого результата.
Примерные упражнения для укрепления спины
- Все упражнения для мышц спины, проводимые в домашних условиях, целесообразнее всего начинать с занятий по растягиванию позвоночника.
Для этого можно повисеть на турнике (или шведской стенке). Такое упражнение можно выполнять 1-2 минуты или насколько хватит сил. Основная нагрузка должна идти на расслабление и растягивание позвонков. После растяжки, следует немного отдохнуть и попытаться подтянуться на перекладине. Это отличное упражнение для укрепления мышц рук, плечевого отдела, шеи. Затем нужно прогнуться назад и согнуть ноги под углом 90º к телу. Все движения необходимо выполнять плавно, без резких рывков, сосредотачивая всё внимание на мышцах спины.
- Лечь на пол, под поясницу — плоский валик. Ноги немного согните в коленях и разведите в сторону на ширину плеч. Пальцы ног до упора направьте к себе, а пятками вжимайтесь в пол. Локти немного согнуть. Кисти напрягите и разверните в сторону плеч. Это упражнение следует выполнять жимом: поднять затылок от пола, подбородок максимально прижать к груди. Выполняя упражнение, ощутите, как растягиваются мышцы вдоль позвоночника, шейного отдела и всей спины. Руки и ноги при этом должны оставаться напряженными. Удерживайте положение буквально 2-3 секунды, после чего расслабьтесь и лягте ровно.
- Встать. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, так, чтобы нагрузка приходилась равномерно по всем мышцам ног. Руки поднимите до уровня плеч и согните в локтях под прямым углом. Локти сведите вместе так, чтобы они касались друг друга. Затем руки верните в исходное положение. Затем сведите лопатки вместе, чтобы снять появившееся в мышцах спины напряжение. Упражнение выполняйте по 10 раз в 3 подхода.
- Для того, чтобы увеличить эффективность предыдущего упражнения, можно взять в руки утяжелители. Для этого прекрасно подойдут наполненные водой бутылки, объемом от 0,5 л. до 1,5л. Утяжелители нужно держать горизонтально к полу, затем вытянуть руки на уровне плеч и согнуть в локтях под прямым углом. После этого локти нужно свести как можно ближе друг к другу и потом вернуть руки в исходное положение.
- Ровно сесть на стул. Спина ровно, ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу. Обе ладони положить на лоб. Локти максимально разведены в стороны. Плечи не поднимайте. Голову немного подайте вперед, при этом руками оказывая ей сопротивление. Упражнение выполнять на протяжении 10 секунд, в 3 подхода.
- Встать на колени, немного наклониться вперед, руками упереться в пол. Мягким толчком руки развести в стороны, сделать мах в наклоне, затем также толчком руки вернуть назад и сделать еще один мах в наклоне.
- Сесть, ноги вместе. Левую ногу согнуть и прижать ее двумя руками к животу. Затем руки отвести назад, ладони — вверх. Обеими руками сделать мах назад (во время маха нога должна быть согнута). Затем сделать глубокий прогиб вперед, выдохнуть и руками коснуться носка правой ноги. То же самое сделать левой.
- Сесть, ноги скрестить. Руки согнуть, ладони положить себе на плечи. Затем руки поднять вверх, сделать руками махи вперед, затем назад. Глубоко прогнуться вперед и коснуться пола предплечьями.
Для того, чтобы получить первые результаты улучшений осанки, необ — ходимо выполнять 2-3
тренировочных программы в неделю. При этом важно, все упражнения выполнять четко. Помимо описанных упражнений для укрепления спины, также нужно обратить внимание на то, какой у вас распорядок дня. Например, выполняя сидячую работу в течение дня, обратите внимание на осанку и скорректируйте позу, выпрямив спину и поставив ноги параллельно. Если же большую часть времени днем вы проводите стоя, то постарайтесь больше двигаться, чтобы таким образом мобилизовать позвоночник.
Полезно знать
При возникновении малейшей боли в спине необходимо сразу же пересмотреть свой образ жизни, проанализировать каждую мелочь, которая, на ваш взгляд, могла спровоцировать эту боль. Довольно часто причиной неприятных ощущений в спине может быть неудобная постель или подушка, обувь на очень высоком каблуке или с неправильной колодкой. По мнению специалистов, вызвать боли в позвоночнике может и пища – слишком соленая, с недостаточным содержанием кальция, минералов, белков, а также постоянные переедания и, как следствие, ожирение.
