Вы работаете в офисе, и большую часть времени вам приходится проводить в сидячем положении? Проведите свое рабочее время с пользой, выполняя разные упражнения, ведь офисный фитнес полезен как для фигуры, так и для всего организма в целом, он помогает бороться с болезнями позвоночника, суставов и глаз, а также способствует повышению настроения, что положительно сказывается на вашей работоспособности.
Упражнения для сердца и ног
В первую очередь откажитесь от лифтов и услуг внутренней почты, старайтесь ходить как можно больше. Чтобы сердечно-сосудистая система всегда оставалась в тонусе, в день нужно делать не менее 8000 шагов. Среднестатистический офисный работник, который не занимается спортом и добирается до работы на машине, проходит всего 2000 шагов в сутки. Поэтому оставьте машину в гараже и идите на работу пешком. Если ваш офис находится очень далеко от дома, то ездите на машине или маршрутном такси не до конца пути, выходите на две или три остановки раньше и идите пешком.
Кроме того, не забывайте, что лестница – это отличный тренажер для ног и сердца, если вы в течение минуты быстро поднимаете ноги, то за это время вы потратите 10 калорий. За пять минут ходьбы вы потратите около 50 калорий, а это одна съеденная конфета или печенье.
Чтобы укрепить икроножные мышцы бедер и ягодиц, ходить по лестницам нужно через ступеньку, наступая при этом всей стопой, затем отрывайте пятку, поднимайтесь на носок, после чего ставьте другую ногу на следующую ступеньку.
Тренировка ног, пресса и ягодиц
Когда вы сидите в своем любимом офисном кресле, обопритесь руками на сиденье, напрягите пресс и приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу и постарайтесь удержать их в таком положении 10 секунд, затем медленно отпустите. Повторите упражнение 10-15 раз.
Если такое упражнение вам кажется слишком легким, то сделайте другое: опустите ноги, но не касайтесь пола, затем переходите к подъему, делайте это очень медленно. Сначала поднимайте и опускайте ноги вместе, затем поочередно.
Не забывайте про изометрические упражнения, при которых мышцы напрягаются, а движения не происходит, они идеально подходят для офисных сотрудников, которые не двигаются много часов.
Изометрические упражнения:
- Для пресса.
Сидя за столом, медленно напрягите мышцы пресса, при этом выдыхайте. Задержите напряжение на несколько секунд, расслабьтесь на вдохе.
- Для ягодиц.
Сидя на стуле, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы в такой же последовательности, как и в предыдущем упражнении. Повторите от 20 до 50 раз.
Упражнения в офисе [Workout | Будь в форме]
Тренируем позвоночник и суставы
Тренировка ног: вытяните чуть согнутые в коленях ноги под столом, сделайте круговые движения стопами по часовой стрелке, затем против нее, после чего согните и разогните ноги в коленях по очереди на разных ногах. Мышцы при этом напрягать не нужно, это упражнение улучшает кровообращение, не дает ногам «застаиваться» и является отличной профилактикой варикоза.
Тренировка для позвоночника: возьмите кресло без колесиков, сядьте на его край боком, руками упритесь на спинку. Спину держите ровно, медленно поворачивайтесь корпусом к спинке, при этом ноги не должны отрываться от пола, стопы держите параллельно на ширине плеч, колени согните под прямым углом. Примите исходное положение, сделайте поворот в другую сторону. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
Следующее упражнение для позвоночника: Сядьте на край кресла, колени согните под углом в 90 градусов, стопы поставьте параллельно ширине плеч, обхватите руками спинку кресла внизу, как можно ближе к сиденью. Разводя плечи, прогнитесь в спине, задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Делать данное упражнение нужно тогда, когда почувствуете, что спина устала.
Тренировка для плеч, рук и грудной клетки
- Встаньте, обопритесь ладонями о край стола на вытянутых руках. Спину при этом держите ровно, сделайте несколько отжиманий, наклоняясь к столу как можно ближе. Если от стола отжиматься неудобно, то можете делать это упражнение у стены. Руки расставляйте как можно шире, так нагрузка на трицепсы и бицепсы будет гораздо больше. Если вы будете держать руки при отжиманиях на ширине собственных плеч, то ваши грудные мышцы начнут работать на самом максимуме.
- Сядьте за стол, выпрямите спину, соедините ладони на уровне груди при полусогнутых руках. Считайте до пяти, при этом давите руками друг на друга. На счете пять расслабьтесь, отдохните несколько секунд и повторите упражнение.
- Положите прямые руки на стол, медленно давите на его поверхность, словно хотите прижаться к полу. Отсчитайте до пяти и расслабьтесь, немного передохните и переходите к повтору упражнения. Повторите 20 раз. Благодаря упражнениям для офиса вы будете чувствовать себя гораздо лучше, появится настроение к работе, окрепнет позвоночник и перестанут болеть суставы. Занимайтесь фитнесом на своем рабочем месте и держите форму всегда!
