Очень много людей приходят в тренажерный зал и начинают заниматься, но существенных результатов в похудении и приобретении красивой мускулатуры так и не могут добиться. Все потому, что мало кто знает, что тренировки тоже имеют собственную систему, кроме того нужно правильно питаться и отдыхать. Достаточно часто можно слышать такие слова: «Мне спорт не помог похудеть, поэтому я бросаю тренировки». Давайте разберемся, как же все-таки похудеть в тренажерном зале быстро и без вреда для собственного времени и здоровья.
Особое внимание стоит уделить трем главным моментам:
- Необходимо составить программу тренировок;
- Нужно начать правильно питаться;
- Необходимо научится правильно восстанавливать мышцы после тренировок.
Чем быстрее у человека растут мышцы, тем быстрее сжигается жир. И если вы пришли в зал только для того, чтобы похудеть, вам все равно не стоит списывать со счетов упражнения на тренажерах, гантели и штангу. Чтобы похудеть качественно, то есть долговременно, вам нужно прорабатывать все группы мышц.
План тренировок для быстрого похудения
Прежде чем начать составлять план тренировок, помните, что любая мышца после активной тренировки полностью сможет восстановиться только через неделю. Это значит, что нагружать одну мышечную группу больше одного раза в неделю просто бессмысленно. Каждый день прорабатывайте разные группы мышц. Вы спросите, почему каждый день? Потому что для похудения наиболее эффективными будут именно каждодневные нагрузки, но при этом необходимо делать два выходных в неделю. Выходные вы можете сделать абсолютно в любой день по желанию. Итак, мы выяснили, что в неделю нужно заниматься пять дней.
Теперь мы должны определиться, какие мышечные группы нужно проработать в каждый конкретный день. Лучшим вариантом станет тот, при котором большая мышечная группа будет прорабатываться совместно с маленькой. Например, грудь и предплечье или икры и спина.
Теперь мы разобьем все тело на группы мышц, неделю на дни и составим примерный график занятий. В день можно прорабатывать не более трех мышечных групп.
Ходишь в ЗАЛ и не можешь ПОХУДЕТЬ! (Посмотри ЭТО)
- Понедельник: прорабатываем пресс и плечи.
- Вторник: работаем над грудью и предплечьями.
- Среда: качаем бедра и трицепс.
- Четверг: поработайте над спиной и икрами.
- Пятница: трапеции и бицепс.
- Субботу и воскресенье сделайте выходными днями.
Основные принципы похудения в тренажерном зале
Подберите для каждой мышечной группы необходимое упражнение, но при этом учитывайте, что любая мышечная группа состоит из нескольких подотделов. Так, грудь имеет верхний и нижний отделы, а также средний, подбирайте упражнения для каждого отдела. Выполнять упражнения необходимо по два подхода, для быстрого похудения количество повторений должно составить от 10 до 15 .
Исключением из правил является только пресс, для него достаточно делать по 12 повторений для каждого отдела. Подбирайте утяжелители таким образом, чтобы последнее повторение было очень тяжелым. Отдых между подходами должен составлять пять минут, но не больше. Общее время всей тренировки должно составлять от 45 минут до часа. Помните, основной принцип похудения и накачки мышц – это постоянное увеличение нагрузки, то есть на каждой тренировке вес на тренажерах должен расти.
Правильное питание во время тренировок
После того, как вы наладили всю систему тренировок, вам необходимо начать правильно питаться. Мало кто из новичков питается правильно во время тренировок, большинство худеющих тут же садятся на диеты. Но такое питание совершенно бессмысленно и даже вредно. Наш организм устроен так, что при большом количестве нагрузок ему нужно постоянное питание. И если вы не будете хорошо питаться до тренировки, то покушав после нее, вы тут же пополните свои жировые запасы, так как организм понимает, что вы хотите его мучить и будет откладывать жирок про запас.
Поэтому, чтобы активно и правильно худеть, нужно питаться часто, не менее 5 раз в день, но потреблять пищу при этом нужно маленькими порциями. Один прием пищи должен составлять от 350 до 450 грамм.
Продукты для похудения
Для быстрого и эффективного похудения подходят далеко не все продукты. Прежде всего, исключите из своего рациона мучные и сладкие продукты. Вы можете раз в неделю побаловать себя кусочком торта или пиццей, но не чаще.
Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат не более 5% жира, это правило не касается яиц и орешков. Также обращайте внимание на гликемический индекс продуктов. Идеальными для вас теперь будут те продукты, которые содержат большое количество белка и маленькое жиров и углеводов. Больше всего белка содержится в яйцах, курице, рыбе, молочных продуктах, орехах, но при этом не забывайте о количестве жира в этих продуктах. Во время тренировок белок должен составлять половину всего рациона, остальная половина должна состоять из овощей, каш и фруктов, то есть полезных углеводов.
Вода поможет в похудении
Отдельную главу заслужила и вода, именно она является важным фактором при сжигании жира. Очень мало людей, занимающихся в тренажерном зале, обращают особое внимание на выпитое количество воды. Потребленное количество воды в день должно составлять около 3 литров для мужчин и 2,5 литра для женщин. Но при этом не забывайте, что мы все абсолютно разные, и каждый организм требует совершенно разное количество жидкости в день.
Есть очень простой способ узнать, хватает ли вашему организму воды. При достаточном потреблении жидкости моча имеет прозрачный цвет, если же моча темно-желтая, то у вас на лицо недостаток жидкости в организме, что явно не будет способствовать похудению. Старайтесь соблюдать баланс, так как большое количество выпитой воды тоже может навредить.
Как похудеть максимально быстро
Кроме грамотно построенных тренировок и правильного питания, вам стоит уделить внимание и на качественный отдых. Человек очень быстро худеет во сне, поэтому, если вы мало спите, то процесс похудения будет очень долгим. Это научно доказанный факт. Здоровый сон должен составлять от 7 до 9 часов, причем мужчине для нормальной жизнедеятельности хватает 7 часов, а женщинам нужно не менее 8.
Чтобы максимально быстро похудеть в тренажерном зале, добавьте к своим ежедневным тренировкам бег. Лучше всего, если он будет отдельным от тренировки. Самым идеальным вариантом станет утренняя пробежка. Если у вас совсем нет времени на бег, то ходите пешком больше.
При соблюдении всех правил, в скором времени вы увидите отличные результаты похудения на своей фигуре, у вас поднимется настроение и прибавится энергия.
