Мечтаете о плоском, красивом животе? Вероятно, вы знаете, что для этого необходимо укрепить мышцы пресса. Однако нередко многие мужчины и женщины качают мышцы живота, но результат этих упражнений не становится заметным. Почему так происходит? А дело в том, что укреплять мышцы пресса надо правильно.
КАК ПРАВИЛЬНО «КАЧАТЬ» ПРЕСС.
Что ж, давайте разберемся, как правильно качать пресс и избавляться от неэстетичных складочек на животе. Чтобы обрести красивые формы, совсем не обязательно сотни раз повторять упражнения на пресс, висеть на перекладине. Ведь основная задача тех, кто хочет сделать живот плоским, — сжигание жировых отложений.
Рекомендации по укреплению пресса
Самые безопасные и эффективные упражнения для мышц живота – это прямое и обратное скручивание, так называемые «лягушачьи подтягивания», а также некоторые разновидности данных упражнений. Что касается общеизвестного подъема корпуса и ног, то его не рекомендуют выполнять новичкам и тем, у кого мышцы живота слишком слабые, поскольку такое упражнение значительно нагружает позвоночник, особенно его нижние отделы.
Специалисты утверждают, что наиболее эффективным способом укрепления пресса является гигантский сет. В чем он заключается? Три упражнения на пресс и более необходимо выполнять без остановок и перерывов. После одного гигантского сета можно сделать небольшую паузу, максимум на одну минуту. Это позволяет отлично прорабатывать мышцы. После того, как гигантский сет будет завершен, в мышцах должно возникнуть ощущение жжения.
Упражнения для укрепления пресса
- Скручивания. Начальная позиция – лежа на спине, ноги в коленях согнуты, при этом стопы стоят на полу. На вдохе необходимо потянуться руками вперед. Затем сделать выдох. Часто встречающийся недочет при выполнении данного упражнения – работа мышц шеи, а не пресса. Для того чтобы его избежать, надо сосредоточиться и следить за тем, чтобы подъем корпуса осуществлялся за счет работы мышц живота, взгляд был устремлен вверх, на потолок, а подбородок приподнят.
- «Лягушачьи подтягивания». Начальная позиция – сидя на краю скамейки, либо кровати. Необходимо лечь на спину, завести руки за
голову, не смыкая пальцы в замок, чтобы не давать позвоночнику неправильную нагрузку, затем согнуть ноги и подтянуть их к корпусу. После этого тело можно выпрямить, но так, чтобы мышцы оставались в напряжении. Колени можно разводить.
- Обратные скручивания. Начальная позиция – лежа на спине, руки прижаты к корпусу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях (для усложнения их можно оставить прямыми). Далее необходимо приподнять таз так, словно вы пытаетесь встать на лопатки, делая минимальный упор на руки и максимально нагружая мышцы живота. При выполнении обратного скручивания ноги могут приподниматься по инерции, поэтому стоит следить за тем, чтобы работал пресс.
- Скручивания Калланетика, в отличие от традиционных упражнений, выполняется в статичном положении. Начальная позиция – лежа на спине. Корпус необходимо приподнять и удерживать 100 секунд. Отдых лучше делать после 2 – 3 скручиваний и со временем увеличивать количество подходов.
Итак, главные правила самостоятельной тренировки пресса таковы:
- Выполнять с отягощением физические упражнения, предназначенные для укрепления мышц пресса, нельзя, поскольку это приведет к формированию объемных мышц.
- При физических упражнениях пресс должен быть постоянно напряжен. Стоит помнить о том, что лучше выполнить меньше повторений какого-либо упражнения, но сделать его правильно. Поэтому надо быть внимательными и следить за соблюдением техники и дыханием, так как правильное дыхание помогает достигать более эффективного результата.
- Приступая к тренировкам, направленным на укрепление пресса, стоит выкладываться в полную силу, иначе желаемого результата не достичь. Иногда инструкторы советуют беречь силы, но такие рекомендации подходят только для тех, кому необходимо подтянуть мышцы живота, а для устранения жировых отложений надо работать максимально интенсивно.
- Главный критерий, говорящий о правильности выполнения упражнения – чувство жжения. Если оно появляется, стоит попробовать сделать максимально возможное число повторов.
- Тем, кто только приступает к тренировкам и кто не занимался в течение продолжительного времени, рекомендуется наращивать число подходов постепенно. Перерывов в занятиях делать не стоит, тренироваться надо регулярно, не менее 3 раз в неделю.
- Существуют упражнения, выполнять которые под силу даже самым занятым или ленивым людям. Например, можно заниматься при езде в транспорте или во время ходьбы. Для этого необходимо то напрягать, то расслаблять мышцы живота. Выполнять упражнение надо в несколько подходов. Оно помогает добиться подтянутой фигуры.
Теперь вы знаете, как правильно накачать пресс, осталось только проявить терпение, силу воли, регулярно выполнять упраженния и следить за своим питанием. К летнему отпуску шикарный пресс вам обеспечен!
