Упражнения для ягодиц и бедер

1368445471_uprazhneniya-dlya-yagodic-i-beder-1459190

Каждая женщина мечтает об идеальных формах. Но, как это ни печально, не всех природа наградила таким даром. Казалось бы, все потеряно, ничего нельзя сделать и изменить. А нет! Для начала нужно полюбить себя и свое, пусть не идеальное, но все же прекрасное, тело. А после — серьезно взяться за те места, которые, как вам показалось, не удались.

Зачастую такими местами являются ягодицы и бедра. Именно здесь собирается так нелюбимая всеми «апельсиновая корка». И для того чтобы избавиться от нее огромных усилий не потребуется. Главное – желание и упорство. Ну и несколько упражнений ежедневно. И уже в ближайшее время вы сможете продемонстрировать свои прелести на пляже.

Правила успешных тренировок

  • Выбор удобной одежды.
  • Выполнять упражнения можно 3-4 раза в неделю.
  • Желательно чередовать упражнения и иногда увеличивать или уменьшать нагрузку.
  • Каждый комплекс упражнений нужно начинать с разминания.

Упражнения для ягодиц и бедер

Разминка

Здесь можно дать волю своей фантазии. Перед упражнениями можно попрыгать со скакалкой, пройтись по ступенькам, сделать приседания. В общем, постарайтесь разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Полумостик

Ничего сложного. Но упражнение невероятно эффективное, поскольку здорово укрепляет мышцы бедер и ягодиц, что размещены сзади. Чтобы начать упражнение, лягте на лопатки, ноги – согнуты в коленках, протяните руки вдоль тела или положите их за голову. На «1» – поднимите нижнюю часть тела так высоко, насколько это возможно, на «2» – вернитесь в и.п. Не забывайте напрягать мышцы бедер. Это упражнение нужно начинать с 20 подъемов и увеличивать к 50. Можно несколько раз зафиксировать тело в первом положении на 20 секунд.

Читайте также:  Пивные дрожжи для волос – применение против выпадения

Приседания

Ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, спина – ровная, руки вытянуть вперед. Приседания нужно выполнять не слишком быстро. При этом нельзя отрывать пятки от пола и стараться держать спину прямо. При поднимании также торопиться не стоит. Старайтесь прочувствовать каждую ягодичную мышцу. Начинайте с 10-20 приседаний и постепенно увеличивайте до 30-40 раз.

Выпады

И.п. – руки на поясе, стойка прямая. На «1» выставьте одну ногу вперед и начните не очень быстро опускать корпус вниз, пытаясь коленкой другой ноги достать пол. На «2» вернитесь в и.п. Сделайте то же другой ногой. Выполняйте по 20 подъемов для каждой ноги.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ И ЯГОДИЦ / Без прыжков, выпадов и приседаний дома *ДО ЖЖЕНИЯ*

Перед сменой упражнений надо расслабить задействованные ранее мышцы. Это делается для того, дабы избежать крепатуры на следующее утро. Для этого нужно согнуть ногу в колене и подтянуть ее за носок сначала к груди, а потом к ягодицам. Это же проделайте со второй ногой.

Махи ногами назад

Исходное положение – стоя на руках и коленях. На «раз» — поднимите правую ногу вверх (она должна быть согнута в колене). Ее пятка должна быть параллельна потолку. На «два» — опустите ногу. То же самое проделайте с левой ногой. Упражнение состоит из 16 подъемов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно делать пружинистые подъемы.

Махи ногами из положения на животе

Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях и положить их перед собой. Нужно подымать поочередно ноги, согнутые в коленях, как можно выше. Всего нужно сделать по 20 подъемов. Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за затылок и подымайте поочередно правую и левую ноги с верхней частью туловища. Такое упражнение нужно делать по 15 подъемов на каждую ногу.

Читайте также:  Настрой себя на тренировку: 3 секрета регулярных занятий фитнесом

Естественно, по окончанию тренировки нужно хорошо потянуть задействованные мышцы. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть ноги и потянуться к носкам. В этом положении можно задержаться 10 секунд. Можно лечь на спину и, подняв ноги вверх, помахать ими.

Упражнения для ягодиц и бедер очень эффективные. Результат можно заметить уже после 3-4 недель занятий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все для женщин